NUTRICIÓN SALUDABLE
¿Qué nos aportan los alimentos?
Las sustancias que componen los alimentos se denominan nutrientes, cada uno de los cuales tiene su papel en nuestro organismo.
Algunos nutrientes se encuentran en grandes cantidades en la comida, por eso se les denomina macronutrientes; es el caso de las proteínas, los hidratos de carbono, y las grasas o lípidos.
En los alimentos también hay presentes otras sustancias en muy pequeña cantidad: son los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, fundamentales en los procesos a nivel celular.
Nuestro cuerpo necesita cada día consumir alimentos llenos de nutrientes, micronutrientes, y energía (calorías), en la cantidad y calidad adecuadas, para realizar sus procesos a nivel celular y para poder realizar las actividades que elegimos realizar.
Los retos actuales para una dieta saludable
Todos sabemos de la importancia que una buena alimentación tiene para la salud y el bienestar, pero también de los retos que supone llevar adelante una dieta saludable, variada, y equilibrada.
Hace solo unas décadas, alimentarse saludablemente era muy sencillo. Existía una gran disponibilidad de alimentos frescos ricos en nutrientes, que llegaban a nuestras mesas provenientes de productores o elaboradores cercanos, según el curso de las estaciones del año. Los alimentos altamente procesados prácticamente no estaban disponibles y eran caros. ¡No era necesario tener ningún conocimiento especial para alimentarse correctamente!, bastaba con comer lo que estaba disponible.
Hoy en día, las cosas son muy distintas, el mundo se ha globalizado y consumimos principalmente alimentos industrializados y procesados, con valores nutricionales muy distintos a lo que nuestras dietas ofrecían décadas atrás. A veces estos alimentos provienen de países lejanos y para que sea posible que lleguen a nuestra mesa en condiciones, se debe aumentar su vida útil por medio de aditivos y conservantes. También, los alimentos frescos como frutas y verduras son sometidos a largas cadenas de refrigeración para evitar que maduren antes de llegar a nuestras mesas, perdiendo gran cantidad de las vitaminas y minerales que nos podrían haber aportado.
¿En qué consiste una alimentación saludable?
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.
La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía, entre muchas otras cosas.
Los nutrientes y micronutrientes
Las proteínas
Las proteínas proporcionan al cuerpo los aminoácidos, que ayudan a las células del cuerpo a realizar todas sus actividades diarias. Las proteínas ayudan al cuerpo a producir nuevas células, a reparar las células viejas, a crear hormonas y enzimas, y a mantener saludable tu sistema inmunitario. Si no tienes suficientes proteínas, a tu cuerpo le lleva más tiempo recuperarse de las enfermedades y también es más probable que te enfermes.
Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne magra, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos de bajo contenido graso, los frutos secos y las legumbres.
Los carbohidratos
Los carbohidratos te dan energía rápida, entran velozmente en la sangre en forma de glucosa, que tu cuerpo utiliza como combustible, convirtiendo los sobrantes en grasa.
Las frutas, las verduras, el pan, las pastas, los granos, los productos de cereal y las harinas, las legumbres son buenas fuentes de carbohidratos. Muchos de estos alimentos también son buenas fuentes de fibra, sustancia que el sistema digestivo necesita para mantenerse saludable.
El azúcar también es un carbohidrato, pero tiene muchas calorías y no ofrece otros beneficios (como vitaminas y minerales).
Lípidos o grasas
Las grasas proporcionan a tu cuerpo los ácidos grasos que necesita para crecer y producir nuevas células y hormonas. La grasa también ayuda a algunas vitaminas a moverse por el cuerpo. Tu cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa, que se guarda como energía de reserva.
Las grasas te brindan calorías más concentradas que los carbohidratos o las proteínas. En otras palabras, una cucharadita de grasa tiene más calorías que una de carbohidratos o una de proteínas.
Hay tres tipos básicos de grasas:
Las grasas saturadas, se encuentran solamente en los alimentos que provienen de animales. Son las que aumentan el valor de colesterol malo en la sangre.
- Las grasas trans-saturadas, se forman cuando los aceites vegetales líquidos se someten a un proceso llamado hidrogenación, para hacerlos más sólidos. Esto permite mejorar su conservación y mejorar su sabor. Se utilizan en la producción de margarina, galletas, bollería industrial, y productos fritos, todos alimentos relacionados con el aumento del colesterol malo.
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran en verduras, frutos secos, granos, y pescados de agua fría. Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son poliinsaturados. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol malo.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visión nítida y aguda, y la piel, las uñas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas también ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos que ingieres, intervienen en los procesos inmunitarios, y en el correcto funcionamiento cerebral.
Los minerales son elementos químicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. El potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los músculos a funcionar. El calcio ayuda a los dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxígeno hacia las células.
Estos micronutrientes se encuentran en cantidades muy pequeñas en los alimentos que ingerimos, y es necesario seguir una dieta suficientemente variada y con alimentos no procesados industrialmente para obtener las cantidades necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente.
El Agua
El agua es necesaria para la vida, por lo que resulta fundamental para tener una buena salud.
El contenido de agua oscila entre el 50 % y el 66 % del peso corporal total. El agua regula tu temperatura, traslada los nutrientes por tu cuerpo y elimina los residuos. La pérdida de una gran cantidad de líquido, con las sustancias químicas y los minerales que contiene, puede producir deshidratación.
¿Por qué utilizar suplementos vitamínicos?
Los suplementos nutricionales se usan para complementar una dieta saludable, no para reemplazarla.
Quizás quieras considerar un suplemento nutricional si no comes suficientes alimentos saludables o si no comes una variedad suficiente de alimentos, y especialmente si tienes intención de mejorar aspectos concretos de tu salud y bienestar.
Los suplementos, si están bien diseñados en su composición para un objetivo concreto, y están hechos con ingredientes de calidad comprobada, pueden ser muy útiles para complementar nuestros esfuerzos nutricionales, y ayudarnos a mejorar aspectos concretos de nuestra vida y salud.
Si decides utilizar suplementos, te aconsejamos que empieces por preguntarte que aspectos concretos quieres mejorar… por ejemplo, ¿te sientes con poca energía?, ¿no descansas bien?, ¿te consume el estrés?, ¿te enfermas demasiado? Estos y muchos otros son buenos objetivos y hay soluciones concretas para ayudarte con todos ellos.