Sofocos, a veces fuertes, parece que el corazón se va a salir del pecho. Sudoración y oleadas de calor que suben desde el suelo pélvico hasta las mejillas. Cambios de humor, confusión… todos estos son posibles síntomas de menopausia, un proceso que puede durar hasta una década desde su inicio hasta su fin, y que puede generar una gran presión a nivel individual y familiar.
La ciencia comienza a entender qué pasa durante la menopausia. Todas las mujeres pasarán por ella, alrededor de sus 50 años de vida. Aquí te contamos los últimos hallazgos y qué hacer al respecto para ayudarte en este proceso biológico inevitable.
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¿Qué es la menopausia? ¿Qué problemas acarrea este cambio?
Se trata de una transición hormonal relacionada con la capacidad reproductiva de la mujer. La menopausia es el momento que marca el final de los ciclos menstruales. Se diagnostica después de que transcurren 12 meses sin que haya un período menstrual.
Todo esto se debe a la disminución de estrógenos, las hormonas sexuales que permiten que la mujer ovule y menstrúe, y por lo tanto sea capaz de reproducirse. Cuando estas hormonas descienden, llega un momento en que la capacidad reproductiva se pierde, pero la falta de estos estrógenos también trae otros efectos en el organismo.
Una niña nace con todos los óvulos dentro de sus ovarios que necesitará durante su vida, aproximadamente 1 millón de óvulos. Alrededor de estos óvulos hay células que producen hormonas, los estrógenos. En la mediana edad, la producción de estrógenos va disminuyendo, y los ciclos menstruales se hacen irregulares, con faltas retrasos frecuentes.
Cuando se llega a este punto, se dice que la mujer ha entrado en la premenopausia. La fertilidad disminuye durante esta etapa, aunque la ovulación y el embarazo siguen siendo posibles, hasta que finalmente la menstruación se retira por completo y se pierde la capacidad de procrear. En este caso la mujer ha alcanzado la menopausia.
Uno de sus principales síntomas de la menopausia son los sofocos. Las mujeres con sofocos frecuentes y persistentes tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Además. el nivel de grasa corporal aumenta, como también los niveles de colesterol, y en algunos casos la presión arterial, aunque no haya un cambio de hábitos nutricionales.
Además, los cambios hormonales pueden impedir la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormida. Los sudores nocturnos también dificultan el sueño. Los índices de depresión durante la menopausia se duplican. No está claro si esto se debe directamente a las hormonas, a la tristeza por la pérdida de fertilidad, o a otros problemas. Quienes no se deprimen suelen igualmente tener cambios de humor y sentirse irritables.
Finalmente, también se producen cambios a nivel vaginal, específicamente un adelgazamiento de las paredes de la vagina que hace que pueda haber dolor o molestias durante al mantener relaciones sexuales.
¿Qué podemos hacer para afrontar la menopausia de la mejor forma posible?
Ante todo, tengamos claro que este es un ciclo natural, ninguna mujer lo puede evitar… Por lo tanto, se trata de hacer los cambios más llevaderos y evitar problemas de salud relacionados.
Muchos médicos temen recetar terapia hormonal para la menopausia debido a los resultados ampliamente difundidos en 2002 de la Iniciativa para la Salud de la Mujer, que reveló un mayor riesgo de cardiopatías, cáncer de mama, e ictus en las mujeres que tomaban estrógenos y progesterona, sobre todo pasada la menopausia.
Es importante para cualquier mujer menopáusica aumentar la frecuencia de controles médicos, sobre todos los relacionados con la salud cardíaca, para evitar sorpresas.
Así y todo, hay varias cosas que podemos hacer para sobrellevar mejor la situación:
- Los sofocos se toleran mejor vistiéndose en capas, y respirando hondo y despacio y bebiendo agua fría en cuanto empiecen.
- Dado que el aumento de la grasa corporal está relacionado con el empeoramiento de los sofocos, las personas obesas o con sobrepeso pueden beneficiarse de una reducción de peso.
- Mejorar el sueño requiere seguir un horario regular, evitar las siestas a última hora de la tarde, y evitar la cafeína y el alcohol a última hora del día.
- La terapia psicológica, el mindfulness, y la práctica de ejercicio físico moderado, son grandes ayudas para gestionar los cambios de humor y la tristeza si la hubiera.
- Por último, para que las relaciones sexuales no sean dolorosas, existen cremas y geles lubricantes muy útiles que resuelven el problema de manera muy satisfactoria.
¿Qué dieta seguir para mejorar los síntomas de la menopausia?
La dieta ideal que deben seguir las mujeres menopáusicas debe ser, ante todo, una dieta equilibrada. No importa la cantidad de peso que se incremente, las dietas extremas o ‘milagro’ nunca deben contemplarse como alternativa. Ya que estas pueden llegar a poner en grave peligro la salud de la mujer.
Con una dieta equilibrada y cantidades adecuadas, los sofocos y el sobrepeso remitirán. Lo ideal es seguir la regla del plato saludable, donde la porción total es un plato, del cual la mitad deben ser verduras, un cuarto cereales idealmente integrales, y el otro cuarto proteínas ya sean de origen animal o vegetal.
Además, hay 2 riesgos concretos a gestionar:
- Osteoporosis: aumentando los alimentos ricos en calcio y vitamina D, como por ejemplo lácteos desnatados, legumbres, verduras de hoja verde, soja (fitoestrógenos), y huevos.
- Problemas cardiovasculares: eliminando los alimentos ultraprocesados, y reduciendo los fritos y las carnes rojas. A la vez, se deberá aumentar la ingesta de frutas, verduras, avena (fibra) y pescado azul (ácidos grasos esenciales omega 3).
Considera un suplemento nutricional de calidad para mejorar tus síntomas de la menopausia
Como habrás visto, lo fundamental es cambiar los hábitos alimenticios para bajar o mantener el peso, conseguir dormir mejor, y gestionar los cambios de humor.
Al afrontar estos retos, es importante que a tu cuerpo no le falte ningún micronutriente esencial para que pueda continuar llevando a cabo todos sus procesos vitales de manera óptima. A veces, cuando hacemos dietas, estos micronutrientes son más difíciles de obtener y nuestro organismo se ve comprometido.
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