Tal como explicamos en un artículo anterior, los alimentos son la forma en que obtenemos combustible, proporcionando energía para nuestro cuerpo. Necesitamos este combustible de manera sostenida, cada día, y son muy importantes los macronutrientes y micronutrientes como grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Son fundamentales para que nuestro organismo funcione correctamente y mantener un buen estado de salud a corto y largo plazo.
Tabla de contenidos
Una dieta saludable, con todos sus macronutrientes y micronutrientes, incluye muchos alimentos naturales. Una porción considerable de una dieta saludable debe consistir en frutas y verduras, especialmente las de color rojo, naranja o verde oscuro. Los cereales integrales, como el trigo y el arroz integrales, también deben formar parte de tu dieta. Para los adultos, los productos lácteos deben ser descremados o bajos en grasa. Las proteínas pueden consistir en carnes magras y aves, mariscos, huevos, legumbres, productos a base de soja, así como semillas y frutos secos sin sal. Y finalmente es fundamental hidratarse bien, beber agua, especialmente durante el verano.
Una buena nutrición también implica evitar ciertos tipos de alimentos. El sodio (sal) en exceso, los fritos, las grasas trans (alimentos procesados los granos refinados (harina blanca, arroz blanco), el azúcar refinado (azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), y el alcohol en exceso, son perjudiciales para la salud.
Por último, cuando se trata de macronutrientes y micronutrientes, hay que considerar la situación particular de cada persona, los riesgos de salud o necesidades especiales que puedan surgir a partir de allí. Por ejemplo, un diabético, una persona embarazada, o una persona vegana, no seguirán la misma dieta que cualquier otra persona, ya que su condición de salud, estado, o elecciones personales harán que necesiten soluciones diferentes.
Macronutrientes y Micronutrientes
Macronutrientes
Los macronutrientes, compuestos por carbohidratos, proteínas y grasas, desempeñan un papel esencial en nuestra dieta y en la salud en general. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, proporcionando la gasolina necesaria para todas nuestras actividades diarias. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales y las verduras, liberan energía de manera gradual, lo que mantiene nuestros niveles de azúcar en sangre estables y nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo.
Por otro lado, las proteínas son los bloques de construcción de los tejidos en nuestro cuerpo. Las grasas, aunque a menudo mal entendidas, son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles, el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la protección de órganos vitales. Elegir grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, es clave para una dieta equilibrada y beneficiosa para la salud.
Micronutrientes
Los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales, son igualmente vitales para mantener una buena salud. Las vitaminas son compuestos orgánicos necesarios en pequeñas cantidades para una serie de funciones metabólicas y fisiológicas. Cada vitamina tiene un papel específico en el cuerpo; por ejemplo, la vitamina C es esencial para la salud del sistema inmunológico, mientras que la vitamina D es fundamental para la absorción de calcio y la salud ósea.
Los minerales, por otro lado, son componentes inorgánicos esenciales para una serie de procesos corporales, desde la formación de tejidos hasta la regulación de electrolitos y la función enzimática. En conjunto, los macronutrientes y micronutrientes forman una base sólida para una dieta equilibrada que no solo proporciona energía, sino que también promueve la salud y el bienestar a largo plazo.
¿Cuál sería una dieta base saludable?
Una alimentación saludable debe incluir macronutrientes en cantidades adecuadas, como las proteínas, los carbohidratos, y las grasas, y una buena hidratación preferiblemente a base de agua e infusiones.
Hay una forma simple de guiarse. Nuestro plato de comida debe tener una porción adecuada (por ejemplo 1 plato en total), de la cual la mitad deber conformarse de verduras y hortalizas, un cuarto de cereales integrales, y un cuarto de carnes magras, pescado, o proteínas vegetales. Es una forma simple y practica de comer bien, recordando siempre que la variedad es también fundamental, y que la forma en que la comida se obtiene y elabora debe ser lo más sana posible.
Por ejemplo, será siempre mejor comprar productos no industriales o procesados, elaborar los platos de manera que sus nutrientes permanezcan intactos, y cocinarlos de la manera más sana posible, evitando fritos, exceso de sal, etc. Así es como se consiguen tener una estabilidad en macronutrientes y micronutrientes.
Pero incluso con esto a veces no basta para acceder a las cantidades necesarias de micronutrientes necesarios para mantener un estado de salud óptimo, o prevenir problemas.
Los micronutrientes como las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visión nítida y aguda, y la piel, las uñas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas también ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos que ingieres, intervienen en los procesos inmunitarios, y en el correcto funcionamiento cerebral. Los minerales son elementos químicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. El potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los músculos a funcionar. El calcio ayuda a los dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxígeno hacia las células.
Estos micronutrientes se encuentran en cantidades muy pequeñas en los alimentos que ingerimos, y es por eso que, aunque sigamos una dieta sana y variada, a veces no conseguimos obtenerlos en cantidades adecuadas.
¿Qué y cuánto debo comer para obtener los micronutrientes que necesita mi organismo?
Veamos algunos ejemplos prácticos de qué cantidad habría que comer de algunos alimentos, para obtener los micronutrientes que puede estar necesitando tu organismo.
Para obtener 1.000mg de vitamina C, la dosis comprobada científicamente para prevenir y combatir gripes y resfriados, deberías comer 19 naranjas por día… y esto deberías hacerlo durante al menos dos semanas si quieres dar a tus defensas el extra que necesitan.
Si quieres obtener tu dosis recomendada de vitamina D, deberías tomar 20 minutos el sol cada día, incluso en invierno, utilizando una crema con protección solar adecuada.
Para conseguir tu dosis diaria recomendada de vitamina B12, deberías comer 9 huevos cada día… y si hablamos de vitamina E, necesitaras más de 1 kilo de frutos secos diarios.
Finalmente, para obtener tu dosis diaria de zinc y selenio, necesitaras ingerir medio kilo de guisantes y 5 tazas de arroz cada día.
La lista podría seguir, y es larga… Como ves, la cantidad de micronutrientes presente en los alimentos a los que accedemos hoy en día no es alta, y por lo tanto es muy difícil obtener con nuestra dieta normal lo que nuestro cuerpo necesita. Además, estas cantidades de alimentos vienen acompañadas de un gran número de calorías que serían excesivas para nuestro organismo.
Considera un suplemento nutricional de calidad para complementar tu dieta sana
Los suplementos multivitamínicos se usan para complementar una dieta saludable, no para reemplazarla.
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