NUTRIZIONE SANA
Cosa ci dà cibo?
Le sostanze che compongono il cibo sono chiamate nutrienti, ognuna delle quali ha il suo ruolo nel nostro organismo.
Alcuni nutrienti si trovano in grandi quantità negli alimenti, motivo per cui vengono chiamati macronutrienti; Questo è il caso delle proteine, dei carboidrati e dei grassi o lipidi.
Anche altre sostanze sono presenti in piccolissime quantità negli alimenti: si tratta di micronutrienti, come vitamine e minerali, fondamentali nei processi a livello cellulare.
Il nostro corpo ha bisogno di consumare ogni giorno alimenti ricchi di nutrienti, micronutrienti ed energia (calorie), nella quantità e qualità adeguate, per svolgere i suoi processi a livello cellulare e per poter svolgere le attività che scegliamo di svolgere.
Le sfide attuali per una dieta sana
Conosciamo tutti l’importanza di una buona alimentazione per la salute e il benessere, ma anche le sfide legate al mantenimento di una dieta sana, varia ed equilibrata.
Solo pochi decenni fa, mangiare sano era molto semplice. C'era una grande disponibilità di cibi freschi e ricchi di sostanze nutritive, che arrivavano sulle nostre tavole dai produttori o trasformatori vicini, a seconda delle stagioni dell'anno. Gli alimenti altamente trasformati erano praticamente indisponibili e costosi. Per mangiare correttamente non era necessario avere conoscenze particolari, bastava mangiare quello che c'era a disposizione.
Oggi le cose sono molto diverse, il mondo si è globalizzato e consumiamo principalmente alimenti industrializzati e trasformati, con valori nutrizionali molto diversi da quelli offerti dalle nostre diete decenni fa. A volte questi alimenti provengono da paesi lontani e affinché arrivino sulla nostra tavola in buone condizioni è necessario aumentarne la conservabilità attraverso additivi e conservanti. Inoltre, gli alimenti freschi come frutta e verdura sono sottoposti a lunghe catene di refrigerazione per evitare che maturino prima di raggiungere le nostre tavole, perdendo gran parte delle vitamine e dei minerali che avrebbero potuto fornirci.
In cosa consiste il mangiare sano?
Mangiare sano significa mangiare una varietà di cibi che forniscono i nutrienti necessari per rimanere in salute, sentirsi bene e avere energia. Questi nutrienti includono proteine, carboidrati, grassi, acqua, vitamine e minerali.
La nutrizione è importante per tutti. Combinato con l’attività fisica e un peso sano, mangiare bene è un ottimo modo per aiutare il tuo corpo a rimanere forte e sano. Ciò che mangi può influenzare il tuo sistema immunitario, il tuo umore e il tuo livello di energia, tra molte altre cose.
Nutrienti e micronutrienti
Proteine
Le proteine forniscono al corpo aminoacidi che aiutano le cellule del corpo a svolgere tutte le loro attività quotidiane. Le proteine aiutano il corpo a produrre nuove cellule, riparare quelle vecchie, creare ormoni ed enzimi e mantenere sano il sistema immunitario. Se non hai abbastanza proteine, il tuo corpo impiega più tempo a riprendersi dalle malattie ed è anche più probabile che ti ammali.
Alcune buone fonti di proteine sono carne magra, pesce, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, noci e legumi.
Carboidrati
I carboidrati ti danno energia rapida, entrano rapidamente nel sangue sotto forma di glucosio, che il tuo corpo utilizza come combustibile, convertendo i residui in grasso.
Frutta, verdura, pane, pasta, cereali, prodotti a base di cereali e farine, legumi sono buone fonti di carboidrati. Molti di questi alimenti sono anche buone fonti di fibre, una sostanza di cui il sistema digestivo ha bisogno per rimanere in salute.
Anche lo zucchero è un carboidrato, ma è ricco di calorie e non offre altri benefici (come vitamine e minerali).
Lipidi o grassi
I grassi forniscono al tuo corpo gli acidi grassi di cui ha bisogno per crescere e produrre nuove cellule e ormoni. Il grasso aiuta anche alcune vitamine a muoversi attraverso il corpo. Il tuo corpo immagazzina le calorie in eccesso come grasso, che viene immagazzinato come energia di riserva.
I grassi forniscono calorie più concentrate rispetto ai carboidrati o alle proteine. In altre parole, un cucchiaino di grassi ha più calorie di un cucchiaino di carboidrati o proteine.
Esistono tre tipi fondamentali di grassi:
I grassi saturi si trovano solo negli alimenti che provengono da animali. Sono quelli che aumentano il valore del colesterolo cattivo nel sangue.
- I grassi transsaturi si formano quando gli oli vegetali liquidi subiscono un processo chiamato idrogenazione per renderli più solidi. Ciò permette di migliorarne la conservazione e migliorarne il sapore. Vengono utilizzati nella produzione di margarina, biscotti, pasticceria industriale e prodotti fritti, tutti alimenti legati all'aumento del colesterolo cattivo.
- I grassi monoinsaturi e polinsaturi si trovano nelle verdure, nella frutta secca, nei cereali e nei pesci d'acqua fredda. Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono polinsaturi. Questi grassi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo.
Vitamine e minerali
Le vitamine mantengono le ossa forti, la vista nitida e acuta e la pelle, le unghie e i capelli sani e lucenti. Le vitamine aiutano anche il corpo a utilizzare l’energia proveniente dagli alimenti che mangi, a intervenire nei processi immunitari e nel corretto funzionamento del cervello.
I minerali sono elementi chimici che aiutano a regolare i processi del corpo. Il potassio, ad esempio, aiuta il funzionamento dei nervi e dei muscoli. Il calcio aiuta i denti e le ossa a rimanere forti. Il ferro trasporta l'ossigeno alle cellule.
Questi micronutrienti si trovano in piccolissime quantità negli alimenti che mangiamo, ed è necessario seguire una dieta sufficientemente variata con alimenti non trasformati industrialmente per ottenere le quantità necessarie al corretto funzionamento del nostro organismo.
Acqua
L’acqua è necessaria per la vita, quindi è essenziale per una buona salute.
Il contenuto di acqua varia dal 50% al 66% del peso corporeo totale. L'acqua regola la temperatura, sposta i nutrienti attraverso il corpo ed elimina i rifiuti. La perdita di una grande quantità di liquidi, insieme alle sostanze chimiche e ai minerali in essi contenuti, può causare disidratazione.
Perchè usare gli integratori vitaminici?
Gli integratori alimentari vengono utilizzati per integrare una dieta sana, non per sostituirla.
Potresti prendere in considerazione un integratore alimentare se non mangi abbastanza cibi sani o se non mangi una sufficiente varietà di cibi, e soprattutto se intendi migliorare aspetti specifici della tua salute e del tuo benessere.
Gli integratori, se ben studiati nella loro composizione per un obiettivo specifico e realizzati con ingredienti di comprovata qualità, possono essere molto utili per integrare i nostri sforzi nutrizionali e aiutarci a migliorare aspetti specifici della nostra vita e salute.
Se decidi di utilizzare degli integratori, ti consigliamo di iniziare chiedendoti quali aspetti specifici vuoi migliorare... ad esempio, ti senti con poche energie? Non riposi bene? Sei consumato dallo stress? Hai troppo malato? Questi e molti altri sono buoni obiettivi ed esistono soluzioni concrete per aiutarti a raggiungerli.