Nutrición Saludable

¿Cuál es el mínimo de ejercicio que se debe hacer para fortalecer músculos y mantenerse saludable?

Todos queremos fortalecer músculos, estar en forma, y cuidar de nuestra salud.

Pero… ¿no te ha pasado que al llegar el momento de hacerlo no tienes tiempo, energía, o ganas de ir al gimnasio? ¿O de salir a correr de manera habitual? ¡No te preocupes!, no es necesario tanto para mantenerse en forma y saludable. 

Está claro que hay gente que entrena de manera muy regular para fortalecer músculos, incluso a diario. Y eso está muy bien para quien lo disfruta porque sin duda nos mantiene en forma y mejora nuestro estado de salud en general. Pero mantener un estado de salud bueno y por lo tanto vivir más años y mejor, se puede lograr con menos… ¡por lo que hay soluciones para todos los gustos y posibilidades!

Vamos a dividir la actividad física en 2 tipos, actividad aeróbica, y fortalecimiento muscular.

Actividad aeróbica

Hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa, nos mantendrá en forma y saludables. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana. Esto equivale a por ejemplo 3 caminatas de 50 minutos a la semana, o 5 caminatas de 30 minutos, siempre a paso rápido. 

Si se quiere perder peso, se recomienda duplicar esta cantidad de actividad semanal, por ejemplo 3 caminatas de hora y media, o 5 caminatas de 1 hora. Pero recordemos que, incluso si no perdemos peso, los 150 minutos semanales son excelentes para nuestra salud y para alargar nuestra vida.

En el caso en que ni siquiera esos 150 minutos nos sean posibles, es importante tener en cuenta que pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser muy beneficioso para la salud. ¡Cada minuto de actividad diaria alarga tu vida!… y esto está demostrado científicamente.

Si bien aquí hablamos de caminatas, ¡todo vale!… caminar, trotar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar… lo que te guste y puedas será tu mejor solución.

Y, por último, antes y después de realizar tu actividad dedica 5 minutos a elongar (estirar) piernas y brazos, te ayudará a evitar lesiones y sentirte menos rígido/a.

Fortalecer Músculos

Además del ejercicio aeróbico, necesitamos fortalecer músculos para mantenernos saludables y fuertes. Este es el tipo de ejercicio donde, para que sea efectivo, debemos notar que al realizarlo nuestros músculos se cansan.

No necesitamos ir a un gimnasio para fortalecer músculos. Basta con ejercitar piernas, brazos, abdominales en casa con unas simples bandas elásticas o cualquier otro instrumento que nos resulte práctico. Esto puede incluir subir escaleras, levantar bolsas con peso, etc. Con 30 minutos, 2 veces por semana bastará para completar una rutina de ejercicios donde haremos 15 repeticiones de cada ejercicio. De esta manera, conseguirás fortalecer músculos de una manera muy eficaz.

Beneficios comprobados mientras nos pasamos un buen rato

Como ves, no es tan difícil mantenerse activo, fortalecer músculos, y estar en forma. Se trata de unos 30 minutos por día entre todo, ejercicios aeróbicos y musculación. Para conseguir regularidad, también te ayudará pensar cómo hacer que esos 30 minutos diarios no sean una carga, sino un momento muy agradable de tu día… piensa en hacerlo mientras escuchas tu música preferida, o un podcast, o un audiolibro, o miras tu programa de TV favorito, o videos en YouTube… ¡lo que sea que te guste y te lo haga pasar bien! 

Está comprobado científicamente que el incorporar actividad física de manera regular a nuestra vida nos aporta salud a corto y largo plazo, y nos ayuda a gestionar el estrés y descansar mejor. En otras palabras, ¡agrega vida a nuestros años y años a nuestra vida!

Efectos sinérgicos con una dieta saludable

Si además de la actividad física intentas también seguir una dieta saludable, los beneficios se multiplicarán y notaras una gran diferencia.

Una alimentación saludable debe incluir macronutrientes en cantidades adecuadas, como las proteínas, los carbohidratos, y las grasas, y una buena hidratación preferiblemente a base de agua e infusiones. 

Hay una forma simple de guiarse. Nuestro plato de comida debe tener una porción adecuada (por ejemplo 1 plato en total), de la cual la mitad deber conformarse de verduras y hortalizas, un cuarto de cereales integrales, y un cuarto de carnes magras, pescado, o proteínas vegetales. Es una forma simple y practica de comer bien, recordando siempre que la variedad es también fundamental. Así es como, junto al ejercicio físico conseguirás fortalecer músculos y sentirte más vivo.

Pero también hay que prestar atención a los micronutrientes como las vitaminas y minerales. No siempre es fácil incorporarlos por medio de la dieta, y son fundamentales para mantener un estado de salud óptimo, o prevenir problemas.

Los micronutrientes como las vitaminas mantienen los huesos fuertes, la visión nítida y aguda, y la piel, las uñas y el cabello sanos y brillantes. Las vitaminas también ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los alimentos que ingieres, intervienen en los procesos inmunitarios, y en el correcto funcionamiento cerebral. Los minerales son elementos químicos que ayudan a regular los procesos del cuerpo. El potasio, por ejemplo, ayuda a los nervios y los músculos a funcionar. El calcio ayuda a los dientes y los huesos a mantenerse fuertes. El hierro transporta el oxígeno hacia las células.

Estos micronutrientes se encuentran en cantidades muy pequeñas en los alimentos que ingerimos, y es por eso por lo que, aunque sigamos una dieta sana y variada, a veces no conseguimos obtenerlos en cantidades adecuadas.

Considera un suplemento nutricional de calidad para complementar tu dieta sana

Los suplementos multivitamí se usan para complementar una dieta saludable, no para reemplazarla.

Quizás quieras considerar un suplemento nutricional si no comes suficientes alimentos saludables o si no comes una variedad suficiente de alimentos, y especialmente si tienes intención de mejorar aspectos concretos de tu salud y bienestar.

Los suplementos, si están bien diseñados en su composición para un objetivo concreto, y están hechos con ingredientes de calidad comprobada, pueden ser muy útiles para complementar nuestros esfuerzos nutricionales, y ayudarnos a mejorar aspectos concretos de nuestra vida y salud.

Si decides utilizar suplementos, te aconsejamos que empieces por preguntarte que aspectos concretos quieres mejorar… por ejemplo, ¿te sientes con poca energía?, ¿no descansas bien?, ¿te consume el estrés?, ¿te enfermas demasiado? Estos y muchos otros son buenos objetivos y hay soluciones concretas para ayudarte con todos ellos.

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Referencias

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